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Já ouviu a boa notícia de que a massa fermentada é melhor para si do que outro pão? Ou talvez tenha pensado que era apenas um boato? Bem, é verdade! Cientistas, nutricionistas e especialistas em saúde concordam que o pão de massa fermentada naturalmente é mais saudável do que o pão branco ou integral "normal" - por uma infinidade de razões! A massa fermentada é mais nutritivo, mais fácil de digerir e tem um menor índice glicémico O Sourdough contém também menos glúten Tanto é assim, que as pessoas que normalmente sofrem de sensibilidade ao glúten podem muitas vezes comer pão artesanal ou caseiro de massa fermentada com poucos ou nenhuns efeitos nocivos*. Continue a ler para saber exatamente porquê! Penso que em breve compreenderá porque é que a massa fermentada caseira é a apenas pão que comemos.
Se é novo no mundo da massa lêveda e ainda não tem um fermento para massa lêveda, aprenda a fazer um a partir do zero aqui. Ou, escolha a opção à prova de idiotas e compre um fermento biológico vivo Depois pode continuar a fazer pão de massa fermentada saudável, focaccia, massa de pizza, bolachas, pão de milho e muito mais!
*Disclaimer: A massa fermentada à base de trigo não é garantidamente segura para as pessoas diagnosticadas com doença celíaca ou com alergias graves ao trigo. No entanto, é relatada como sendo bem tolerada por pessoas com sensibilidades ligeiras a moderadas ao glúten. Este artigo não se destina a tratar qualquer doença ou a fornecer aconselhamento médico. Se sofre de intolerância ao glúten, consulte o seu médico ou proceda por sua conta e risco.Além disso, só porque a massa fermentada é mais saudável do que outro pão, isso não significa que deva comê-la todos os dias, todos os dias! Tudo com moderação.
Comecemos com uma rápida introdução sobre como é feita a massa fermentada, porque o processo é fundamental para compreender porque é que a massa fermentada é mais saudável do que o pão normal, não fermentado.
Como é feita a massa fermentada?
O pão de massa fermentada é fermentado naturalmente. Em vez de depender de fermento comercial ou instantâneo, como a maioria dos pães, a massa fermentada utiliza uma cultura viva ou "fermento de massa fermentada O fermento lácteo está cheio de várias estirpes de bactérias benéficas ou probióticos e leveduras selvagens Quando o fermento ativo é misturado com farinha e água para criar massa, as bactérias saudáveis e a levedura alimentam-se da farinha, convertendo-a em ácido lático e dióxido de carbono.
Lacto-fermentação é o que dá ao pão de massa fermentada bolsas de ar, uma textura fofa e um sabor ligeiramente picante. No entanto, a maior parte do pão caseiro de massa fermentada não tem um sabor assim tão ácido! É simplesmente chamado de "massa fermentada" porque é fermentado. E o simples facto de ser fermentado é a razão pela qual o pão de massa fermentada é melhor para si. Para além da ascensão e do sabor, as bactérias do ácido lático provocam numerosas alterações benéficas nos nutrientes, no glúten e noutros compostos encontrados na massa fermentada - como explicado em pormenor a seguir.
A ciência da massa fermentada via Students Discover Nem toda a massa fermentada é criada da mesma forma.
Tenha em conta que o processo de fabrico da massa fermentada não é uma ciência exacta. Exceto num laboratório ou numa fábrica, não há dois pães iguais! Muitos variáveis existem: o tipo de farinha utilizada, a estirpe de bactérias e leveduras benéficas que vivem na cultura inicial da massa fermentada e também a rotina de cada padeiro. Algumas massas fermentam durante um longo período de tempo, outras apenas durante algumas horas. Factores como a temperatura e a humidade também influenciam o processo de fermentação.
Portanto, embora os benefícios para a saúde da massa fermentada que estamos a explorar hoje sejam considerados geralmente verdadeiros, podem não ser inteiramente consistentes ou no mesmo grau para cada pão ou pessoa. Além disso, tenha em mente que nem todos os pães comercializados como "sourdough" passaram por um longo processo de fermentação tradicional A maior parte da massa fermentada de supermercado utiliza fermento instantâneo em vez de uma cultura natural de fermento, foi aromatizada artificialmente para ter um sabor azedo e também contém conservantes e ingredientes adicionais. Artesanal (pequena padaria) ou massa fermentada caseira promete o maior valor nutricional.
Massa fermentada e glúten
A massa fermentada contém glúten?
Embora a massa fermentada não seja considerada totalmente "sem glúten", ela contém muito menos glúten Mesmo que comece a sua massa fermentada com 100% de farinha de trigo, o processo de fermentação degrada significativamente o glúten ao longo do tempo. Não me interpretem mal; o glúten não é necessariamente mau. É simplesmente uma proteína, e é o que dá ao pão uma estrutura e textura maravilhosas. No entanto, isto é uma óptima notícia para os indivíduos sensíveis ao glúten - incluindo eu próprio! De facto,A massa fermentada caseira é o único tipo de trigo ou pão que consigo comer confortavelmente.
Também é possível fazer massa lêveda 100% sem glúten, por exemplo, utilizando farinha de arroz integral, farinha de aveia ou farinhas GF semelhantes. Já experimentámos e até partilhámos tutoriais sobre como fazer massa lêveda sem glúten, bolachas e pão. Mas, para ser completamente honesto, não é tão bom como a massa lêveda à base de trigo.
Degradação do glúten & problemas digestivos
No estado não fermentado, o glúten e outros hidratos de carbono presentes nos grãos de trigo ou de centeio são indigestos para algumas pessoas, que, em resposta, sentem inchaço, gases, dores ou outros sintomas desconfortáveis. (Já lá estive, já fiz isso!) A inflamação intestinal associada também impede a absorção de outros nutrientes essenciais, prejudicando o bem-estar geral.
Estudos repetidos demonstram que a fermentação da massa fermentada de trigo e de centeio por bactérias lácticas modifica a estrutura molecular e/ou reduz certos hidratos de carbono e proteínas - incluindo o glúten -, o que resulta numa massa fermentada mais fácil de digerir e que provoca menos reacções desagradáveis, quanto mais tempo se deixa fermentar a massa fermentada, mais o glúten se degrada e se reduz .
A nossa receita favorita de pão de massa fermentada simples começa com uma fermentação a granel de quatro a cinco horas à temperatura ambiente, seguida de uma fermentação a frio adicional de 8 a 12 horas (durante a noite) no frigorífico antes de ser cozido.Terá de experimentar e ver o que funciona melhor para si!
Diagrama via Food Microbiology Journal O valor nutricional reforçado da massa fermentada
À medida que o processo de fermentação degrada o glúten na massa fermentada, muitos outros compostos naturais são melhorados ou criados. Aqui está uma lista impressionante, apoiada pela ciência, das razões pelas quais a massa fermentada é mais saudável do que outro pão:
Músculos mais fortes
Um estudo demonstrou que a massa fermentada de trigo ou de centeio continha 10 a 17 vezes mais leucina e isoleucina do que o pão não fermentado. A leucina e a isoleucina são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). São dois dos nove aminoácidos essenciais que são essenciais para a nossa saúde, mas não são sintetizados pelo nosso corpo, o que significa que devem ser obtidos apenas através da dieta. Os BCAAs são frequentemente encontrados em alimentos ricos em proteínas, como laticínios, carne e ovos, ou em suplementos dietéticos, como soro de leite ou proteína de soja em pó. Os BCAAs promovem crescimento muscular forte e saudável reduz a perda de massa muscular e alivia as dores musculares.
Índice glicémico mais baixo
A elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (descrita acima) na massa fermentada também reduz os níveis de glicose no sangue após as refeições, estimulando a resposta da insulina. Combinado com o facto de o pão de massa fermentada ser digerido mais lentamente do que outros pães, as pessoas experimentam uma menor resposta glicémica (As pessoas também referem que se sentem cheias ou com menos açúcar no sangue depois de comerem massa fermentada. mais saciado O resultado é uma redução do risco de resistência à insulina, aumento de peso e diabetes. Holla!
Tudo isto é cada vez mais verdade se fizer a sua massa fermentada caseira com, pelo menos, uma porção de cereais complexos (não refinados) farinha de cereais integrais Eu tenho diabetes tipo 1 e preciso de muito menos insulina para "cobrir" uma fatia de pão caseiro de massa fermentada saudável em comparação com o pão normal. A nossa receita de massa fermentada combina 65% de farinha de pão branco, 30% de trigo integral e 5% de centeio.
Quanto mais farinha de trigo integral ou de centeio adicionar à massa lêveda, mais densa ou achatada ela pode ficar. Achamos que usar não mais do que metade de farinha integral na nossa receita básica de pão resulta num pão perfeitamente fofo - e ainda bastante saudável! Especialmente quando adicionamos guloseimas como sementes de abóbora, alho, tomilho fresco e um pouco de queijo cheddar, como fizemos aqui. Mais Antioxidantes
Um relatório científico de 2018 publicado na Nature Research mostrou um aumento notável na concentração de 28 péptidos diferentes na massa fermentada. Quase todos estes péptidos (aminoácidos de cadeia curta) têm propriedades antioxidantes ou anti-hipertensivas conhecidas. Ajudam a reduzir os radicais livres no corpo e a reduzir a pressão arterial (respetivamente), proporcionando proteção contra o cancro, o AVC e o coraçãodoença.
Menos ácido fítico, maior biodisponibilidade de minerais
Os cereais e as leguminosas contêm uma substância natural chamada ácido fítico. Embora o ácido fítico tenha alguns benefícios para a saúde, também é mal visto como um "anti-nutrientes O ácido fítico inibe a absorção de ferro, cálcio e zinco, o que pode levar a deficiências minerais. Alguns naturopatas também suspeitam que o ácido fítico pode exacerbar os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável, tais como inchaço e gases. Mais uma vez, a fermentação ao resgate!
A investigação mostra que a massa fermentada que foi submetida a um longo e lento processo de fermentação "pré-digere" e neutraliza parcialmente o ácido fítico Assim, podemos digerir mais facilmente o pão - e absorver melhor os minerais que ele contém!
Melhoria da saúde intestinal & Absorção de nutrientes
Até agora, explorámos a forma como a fermentação da massa fermentada pode aumentar ou diminuir certos compostos, mas como é que o nosso corpo reage a eles?
Para começar, se é alguém que experimenta efeitos secundários desagradáveis com o pão não fermentado, mas continua a consumi-lo, não está a fazer nenhum favor ao seu corpo. O pão em si é menos nutritivo do que a massa fermentada, e a constante irritação e inflamação dos intestinos pode impedi-lo de absorver totalmente todos os nutrientes que consome - e não apenas os do pão!
Como todos os alimentos fermentados, a massa fermentada promove saúde intestinal geral Um intestino saudável contribui diretamente para a manutenção de um sistema imunitário, um sistema digestivo e um sistema digestivo saudáveis. saúde geral de todo o corpo Durante a fermentação da massa fermentada, as bactérias benéficas e as leveduras dão um impulso ao nosso intestino e "pré-digestão A fibra é apenas um excelente exemplo.
Outros benefícios da massa fermentada
Vamos rever algumas razões mais notáveis pelas quais a massa fermentada é mais saudável do que outro pão, e depois deixo-o seguir o seu caminho.
Em primeiro lugar, é mais sustentável Fazer o seu próprio pão de massa fermentada em casa reduz o desperdício de plástico que, de outra forma, geraria ao comprar pão ensacado. Também reduz a sua pegada de carbono alimentar - não ter o seu pão transportado por camião através do país para chegar à sua cozinha.
Em segundo lugar, tem o máximo controlo dos ingredientes Ao fazer a sua própria massa fermentada caseira, tem a oportunidade de utilizar farinha orgânica*, de alta qualidade e mais rica em nutrientes do que a utilizada nos produtos comerciais. Além disso, evita todos os conservantes e ingredientes extra. A massa fermentada caseira é literalmente apenas farinha, água e sal. Também pode adicionar outros produtos saudáveis como ervas frescas, alho, azeitonas, nozes, sementes... o que desejar!
Finalmente, fazer massa fermentada é gratificante e divertido Se ainda não experimentou, ouça-me agora: NÃO é tão difícil como imagina. É totalmente possível fazê-lo! Admito que alguns tutoriais de massa fermentada caseira podem ser um pouco intimidantes, especialmente se incluírem muito jargão de padeiro desconhecido. Tentei o meu melhor para tornar os nossos tutoriais de massa fermentada tão simples e fáceis de seguir quanto possível!
*Nota: A utilização de orgânico certificado A farinha de trigo pode também reduzir ainda mais os efeitos secundários da "intolerância ao glúten", uma vez que muitos indivíduos podem estar a sofrer reacções aos pesticidas tóxicos que são comuns na farinha de trigo não-orgânica OGM - como o Round Up.
Outra combinação divertida e saborosa - nozes e azeitonas verdes. Principais conclusões
A massa fermentada tradicionalmente é mais saudável do que o pão normal não fermentado, pelas seguintes razões
- O consumo de massa fermentada provoca menos picos de açúcar no sangue após as refeições do que outros pães, o que pode proteger contra a resistência à insulina, o aumento de peso e a diabetes.
- A massa lêveda contém menos glúten do que o pão não fermentado e, por isso, provoca menos inflamação, inchaço, dor ou outros efeitos secundários comuns a pessoas sensíveis ao glúten.
- O aumento da concentração de aminoácidos na massa fermentada contribui para a saúde dos músculos e ajuda a reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais, cancro e doenças cardíacas.
- Os alimentos fermentados promovem um bioma intestinal saudável e uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes. A redução do ácido fítico (um "anti-nutriente") leva a uma melhor absorção dos minerais e dos nutrientes.
- A massa fermentada caseira é mais saudável do que o pão comprado em lojas porque é mais fresca, menos processada, não contém aditivos artificiais e gera menos desperdício.
Oh My sourdough focaccia. E assim termina esta lição sobre a razão pela qual a massa fermentada é mais saudável do que outros pães.
Em suma, a massa lêveda é espetacular. Estou apaixonada pelo processo de fabrico e as minhas entranhas também não se zangam com isso. Durante anos, lutei contra o desconforto depois de comer pão, mesmo quando experimentei opções sem glúten. Agora, cozemos e apreciamos pão fresco ou outras receitas de massa lêveda todas as semanas ou duas. Tornou-se algo que gostamos muito de fazer juntos e as oportunidades de ser criativo são infinitas!
Espero que tenha gostado de saber porque é que a massa lêveda é mais saudável do que outro pão, porque eu gostei muito de escrever sobre o assunto! Também recomendo vivamente o Episódio no ar A série "Cooked" de Michael Pollen na Netflix é um olhar fascinante sobre todas as coisas relacionadas com a fermentação.
Não hesite em colocar quaisquer questões e espalhar o amor da massa fermentada Não perca também estas publicações relacionadas:
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